人生を前向きにする言葉♯１２
１日１時間３６分立って仕事をするだけで４６％も生産性が向上する。さらに２４週間スタンディングデスクでタスクをこなすと時間をマネジメントしやすく、重要なことをとを記憶したり本の内容を理解したり考えた内容を短くまとめる能力が高まる。短時間に多くの情報を覚えやすくメンタルも強くなる。
マルチタスクは絶対にやめた方が良い。理由は同時進行するほど生産性低下してしまうからだ。一方でシングルタスクになると集中力が高くなり、注意力をコントロールできるようになる。また不安は症の人の方が集中力が高い。これを終わらせれば全てがうまくいくと思うくらい集中すると不安は消えていく。
朝はまず簡単なタスクから始めよう。難しいタスクをする前に単純作業をこなすことで弾みがつく。その理由は人間は進んでいるという感覚がモチベーションを高めてくれるからだ。だから朝一番にこなしやすいタスクを終わらせるようにしよう。それは勉強や仕事だけではなく読書など趣味でも何でもいい。
「自分は成功できずに失敗ばかりしている」と嘆いているかもしれない。そんな時に思い出してほしいのは「エジソンは数多くの失敗をした」という逸話だ。エジソンの限らず成功を手にする人は尋常じゃないほど失敗している。つまり失敗の数だけ成功に近づけることが言える。失敗をカウントしてみよう。
自分にとって大きな利益が期待できるものだけを増やそう。例えばどの程度１週間にＴシャツを着るかを計測し無駄な物は捨てよう。何でもテストして少しずつ変えて判断する。大きな問題は小さな改善で解決できる。物を減らしていくとミスが減り本当に大事なものが見えてきてそれに集中できるようになる。
正解は一つではない。何かを達成するなら色んな方法を試す以外に方法はない。何かやるならまず３つやってみる。３つというのは１つがダメになっても２つが残っていると安心できるからだ。余裕があると次の方法も考えられる。誰も見つけられなかった正解を探すゲームだと考えれば失敗も怖くないはずだ。
常に問題解決をできるようにしよう。まずは寝る前に自分の悩みなどを具体的に１０分くらい紙に書き出す。寝ている間は脳が１日の記憶を整理してくれる。朝起きた時には頭がすっきりしているので今まで気が付かなかった答えが出てくることもある。困った時にやるより習慣化した方が悩みも小さくて済む。
新しいアイデアや答えを簡単に出す方法がある。それは新しい問いを考えることだ。アインシュタインは『なぜという問いはその答えの100倍重要である』という名言を残した。ところがほとんどの人は答えの方にばかりに目を向けるので発想ができなくなってしまう。だから常にどんなことにも疑問を持とう。
簡単にレジリエンスを鍛えられる。レジリエンスとは折れそうになる心が元に戻ろうとする力のこと。つまりメンタルを強化できる。カールスルー工科大学の研究によれば週に2回1日30～60分ウォーキングしたところレジリエンスが高まりストレスが軽減し学生の成績が上がったという。まず30分歩いてみよう。
困っている時ほど成長のチャンスはない。人間は困らなければ自分から物事を変えようとはしない。だからそういう人はいつになっても成長しない。逆に困難を経験する人ほど成長していく。なぜなら困難に対処するために色々考えたり少しずつ自分を変えていくからだ。逆境は成長のチャンスだと捉えよう。
内発的動機付けが大事なのはわかるけど一体どんな要素があるの？
今回は内発的動機付けの要素についてです。
人間のモチベーションには２種類ありまして、１つは内発的動機付けで、もう１つは外発的動機付けです。
で、何が違うかといいますと、前者は進んで自分から「やりたい」というモチベーションのことです。
例えば、ゲームなんかがその代表です。
後者は、「お金をあげるから勉強しなさい」みたいな感じです。
これは場合によっては即効性があるかもしれませんが、効果は持続しません。
一方で、内発的動機付けは自分の内側からわき起こるモチベーションなので効果は長期的です。
もちろん、ゲームなんかは誰に言われてやっているわけでもないので、ピンと来るはずです。
ですが、ゲーム感覚で日常を過ごせれば、もっといいと思いませんか。
ゲームは内発的動機付けだってわかると思いますが、日常にそれを活かすためにはその要素がどんなものかわかった方が良いと思います。
そうすれば、義事や勉強など個々に合った目標をゲーム化して活かせると思います。
ちなみに、こういうのをゲーミフィケーションといいます。
内発的動機付けの３つの要素！
１、自律性：自分の人生を自ら切り生開いていきたいという欲求
自分で何かに挑戦しようと決めたら、自分のやり方を選んで課題をクリアしていき、目標を達成する。
様々なルートを通ってき、全課程を通して発見と学びのチャンスを得られる。
決まったシナリオが存在しないことが多く、もちろん指示もないので自分で考えて進むしかない。
２、熟達：自分にとって意味のあることを上達させたいという欲求
誰にでも、様々な面で向上したいという欲求がある。
それなのに、最初の一歩を踏み出すモチベーションがないことが多い。
ゲーミフィケーションはポジティブなフィードバックと初心者向けのチュートリアル(基本的な操作)を与えてくれることで、選んだ特定の分野での最初の一歩を踏み出しやすくしてくれる。
ただ、熟達には終わりがない。
何かを追求するということは、常に１つ上のものを目指すこということが言える。
３、目的：自分の利益を越えた大きいもののために何かを成し遂げたいという欲求
ゲーミフィケーションには行動の変化、スキルの習得、イノベーションの促進という３種類の用途があり、少なくともいずれかの１つが目標になる。
それに加えて、主な目的は終始一貫して、自分にとって価値のある目的でなければならない。
ちょっと一言
いかがでしたか。
ＲＰＧなどのゲームをやったことがある人ならかなり理解できたのではないでしょうか。
もちろん、日常をゲーム化するには本当のゲームとは違うところがあります。
それは自分で考えないと進まないことと、終わりがないということです。
ただ、自分の目標に対して最初は何をして良いかわからなければ、とにかくポジティブなフィードバックとチュートリアルを用意しておいて、そこから少しずつ道をはみ出していけばいいのではないでしょうか。
このゲーミフィケーションって考え方はいいと思ったのですが、全部自分で考えないといけないのが難点なので、困ったらそういう考えたに戻ればいいかなと思います。
参考文献
モチベーション3.0 持続する「やる気!」をいかに引き出すか
どんなに知能が高くても自分の期待や信念に反しているデータを読むと間違って判断してしまう！？
今回は政治的信念で簡単な問題でも正しく答えられるかということについてです。
日本でも、もちろんどこかの党の考え方を支持している方もいますが、アメリカの場合はだいたい民主党か共和党に分かれます。
で、政党によって考え方が違います。
今回の実験では、銃規制によって犯罪率がどう変わったかということについてのデータを両方の支持者に見せるのですが、普通に考えればどちらも同じ答えにたどり着くはずですよね。
ですが、・・・
自分の信念で簡単な計算ですら事実を歪めてしまうのか？
イェール大学のダンカハンたちは、自分の政治的信念とは関係なく正しくデータを読みとれるかどうかを調べた。
実験では、銃規制を題材にして、地元の自治体が公共の場での銃器の規制を禁止すべきか検討しているところを伝えた。
ただし、それが犯罪率の増加あるいは減少につながるかは定かではないために、こうした規制を導入した自治体と導入していない自治体、そしてそれぞれの過去１年の犯罪率の変化を調べてほしいと、参加者たちに伝えた。
| 犯罪が減少した都市の数 | 犯罪が増加した都市の数 | |
| 公共の場での銃器携帯を禁止した都市 | 223 | 75 |
| 公共の場での銃器携帯を禁止していない都市 | 107 | 21 |
さらに、研究者は参加者の標準的な計算力テストを実施したほか、政治信条に関する質問にも回答してもらった。
データは一見すると、銃規制を実施してある都市の多くで犯罪が減少したかのように見えるようになっていた。
ところが、正解を導き出すには、割合を考え出す必要があった。
銃規制を実施した都市の約２５％で犯罪が増加しているのに対して、銃規制を実施していない都市はその割合が１６％にとどまった。
つまり、銃規制の効果は発揮されていないというのが答えだった。
その結果、計算能力が高く、もともと銃規制に反対する共和党の支持者に限られた。
一方で、リベラルな民主党支持者の場合は、知能に関係なく、参加者は計算などせずに「銃規制は効果があった」という間違った印象を受け入れる傾向が強かった。
また、研究者はこれを逆のやり方でも実験を行った。
つまり、銃規制は効果があったという内容に変えた。
その結果、正しい答えを導き出せたのは数字に強い民主党の支持者だった。
一方で、最も数字に強い共和党の支持者でも判断を誤った。
全体として、数字に強い参加者は、データが自らの期待に沿っている時の方がそうではない時より正しくデータを読み取れる割合が４５％高かった。
つまり、知能に関係なく、政治的信念みたいなアイデンティティが判断を歪めてしまうようですね。
ちょっと一言
つまり、自分にとって良いデータだと正しく答えられ、都合が悪いデータだと簡単に間違えてしまうのです。
これは別に政治的信念に限った話ではありません。
例えば、毎日ビールを飲んでいる人は「ビールはタバコより健康に悪くない」なんて思っている人がいれば同じようなことが起こるのです。
こうならないようにするためには満遍なく勉強する以外にないです。
もちろん、好きなものはあっても良いですが、ちょくちょく今まで興味がなかった分野を知ることで誤った判断をする可能性はそれだけ減ると思います。
これは人生にとって大きいことです。
なぜなら、常に人間は選択に迫られているからです。
選択をする時に色んなことを知っていれば合理的な判断がしやすいので、人生が好転しやすくなる可能性も高まります。
ですので、とりあえず今気になっていることをリスト化して、片っ端から手を出してみるといいと思います。
飽きたら次のをやればいいので。
参考文献
motivated numeracy and enlightened self-government
わずか１０分くらいのマインドフルネス瞑想を３週間するだけで思いやりの気持ちが２倍以上になる！
今回はマインドフルネス瞑想をすると親切になれるということについてです。
ところで、みなさんは普段人に親切にしたりしていますか。
中には、「親切にしたって別に何のメリットもないじゃん」と考えるかもしれません。
ですが、心理学的にボランティアなど利他的なことをするだけで、自信がついたり前向きな気分になれたりと良いことがたくさんあるのです。
そう考えれば、打算的ですが、親切な人になれたらと思いますよね。
ただ、いきなり誰かに親切にするのは難しいかもしれません。
そこで、重要になってくるのがマインドフルネス瞑想なのです。
実は、それをするだけで親切になりやすくなるみたいです。
瞑想するだけで親切に！？
ノースイースタン大学のデイビッド・デステノたちは、瞑想をすることで利他的な気持ちが生まれるのかどうか調べた。
実験では、ヘッドスペース・マインドフル・アプリの製作元のヘッドスペース社の人と協力して行った。
このアプリを使えば、通勤中や部屋の中、どこにいても瞑想の訓練ができた。
その際、参加者の半数には３週間このヘッドスペース・マインドフル・アプリを使ってもらった。
残りの半数には比較するために、実行機能を向上させることに重点を置く脳開発アプリを使ってもらった。
ちなみに、実行機能は判断力のこと。
それから、全員を同じ待合室に集め、一人ずつ、松葉づえで歩く女性と同じ部屋にいてもらった。
参加者は椅子に座っていた。
その結果、瞑想をした人たちはしていない人たちよりも「苦しんでいる人」を思いやる気持ちが高いことがわかった。
前者は37％が起ち上っていすを譲ってあげたが、後者は席を譲る割合がたったの14％にしか過ぎなかった。
1日10～15分程度瞑想のアプリを使えば、思いやる気持ちが簡単に23％も増加したことを示した。
ちょっと一言
僕も毎日瞑想していますが、このアプリは知りませんでした。
まぁ、アプリがなくても瞑想はどこでもできるので、親切になりたい方は10分くらいで良いので良いので、一番ポピュラーな呼吸瞑想をしてみるといいと思います。
他にも、ボディスキャン瞑想や歩行瞑想などいろいろありますので試したいならやってみるといいと思います。
その中で、自分に合ったマインドフルネス瞑想を見つけてください。
参考文献
Synchrony and the Social Tuning of Compassion
知能が高くても自分の意見を正当化するためだけの根拠を並べ立ててしまうマイサイドバイアス！
今回はバイアスについてです。
バイアスというのは思い込みのことです。
で、普通に考えれば、思い込むの人ってそんなに頭のいい人ではないかと思いますよね。
ですが、こんなことを思ったことはありませんか。
良い大学を出ているのになんかおかしなことを言っているような気がする人の話だったりと。
要するに、考え方が偏っている人のことです。
実は、バイアスって知能とは関係がないのです。
むしろ、知能が高いほうがバイアスにかかりやすかったりします。
マイサイドバイアスの罠！
ハーバード大学のデビッド・パーキンスたちは、賢い人は相手の意見や視点を考えて議論するかどうかを調べた。
まず、学生たちに時事問題に関するいくつかの問いを投げかけた。
例えば、「核軍縮は世界大戦の可能性を低下させるのか」などという設問があった。
これは本当に合理的に考える人なら、賛成と反対の両方の立場で考えるはず。
その結果、知能の高い学生は他の学生と比べて、別の視点から考える傾向が強いわけでないことがわかった。
例えば、核軍縮に賛成の人は、全加盟国が協定を遵守すると信じていいのか考慮に入れていなかった。
抽象的思考力と事実的知識を使い、自分の見解を正当化するための根拠を並べ立てていただけだった。
さらに、法律論争で相手方の視点を検討するように叩き込まれているはずの法学部の学生ですら、調査でのパフォーマンスはかなりひどかった。
こういうのを心理学では確証バイアスといいますが、研究者たちは自らの見解を補強するために、他の見方を否定する様々な戦術の総称として「マイサイドバイアス」という広範な表現を使った。
その後、研究者はこの発見を最も重要な１つに挙げています。
研究者は、「問題を別の視点から考える、というのは論理的思考のお手本と言える。ならばなぜ、高いIQをもち、反対意見を予想しながらモノを考えることを叩き込まれている法律家の卵が、一般の人と同じように確証バイアス、あるいはマイサイドバイアスの罠にはまるのか。このような問いは、知能とは何かという既成概念を根底から揺さぶるものだ」という。
ちょっと一言
学校の勉強ができたからと言って、バイアスにかかると愚かな行動をとってしまいかねません。
というか、知識がある分自分の意見を正当化してしまいがちな面も多々あります。
だから、「頭が良いのに、何であんなことをしてしまったのだろう」という人もいます。
一方で、僕みたいに一般的なIQの高さでもいろんな視点を持っていれば、いわゆる賢いとされる人たちを出し抜くことができるのです。
じゃあ、実際にどうするかというと、クリティカルシンキングというテクニックを学べばいいのです。
要するに、自分の考えに批判的に考えればいいのです。
で、普通の人は自分が思っていることが正しいと思っているので、違うことを言われると自分の意見を正当化しようとします。
だから、バイアスにかかるのです。
ですが、自分の考えに批判的になっていれば、バイアスにはかかりにくくなります。
結果的により良い判断ができるようになるのです。
クリティカルシンキングのやり方は本やネットにたくさんあるので色々試してみるといいと思います。
ちなみに、クリティカルシンキングは自分の視点を変え続けていくことが重要なので、方法も慣れてしまったら別の方法を試すとまた新しい発見ができると思います。
クリティカルシンキングはその繰り返しに尽きると思います。
参考文献
Everyday reasoning and the roots of intelligence.
Outsmarting IQ: The Emerging Science of Learnable Intelligence Hardcover – March 1, 1995
Dispositional Aspects of Intelligence
人生を前向きにする言葉♯１１
将来をより正確に予測したいならば統計学を学ぼう。ペンシルベニア大学などの様々な研究者たちが一般の人たちに確率などを教えた。その結果たとえ短時間だろうが調査法や統計学の考え方を教えると、予測の正確性が上がった。さらに確率論を用いた考え方を教えると未来を予測する能力は著しく上がった。
逆境に強い人は前向きな可能性を見いだすことを癖にしている。逆境に強い人はネガティブなことに目が向きがちだがフォーカスし過ぎない。解決可能と判断し対策をうちたいからそこに目が向く。解決可能な問題と解決不可能な問題が出てくる。逆境を乗り越えたいなら一点だけ突破できる場所を探せばいい。
時間帯によってやることを分けよう。インプットの最適時間は朝方の人は１０～１４時で夜型の人は１９～２２時くらいだ。１４～１６時は眠くなるので昼寝。午前中に集中できる人のリラックスできる最適時間は午後１６～１９時だ。そして1９時からまた集中してリラックスすると次の日の集中力につながる。
カフェインの摂りすぎには注意しよう。カフェインは脳の疲れを和らげてくれたり、集中力や記憶力を上げてくれる。ただし摂取しすぎるとネガティブ思考に陥ったり疲れやすくなる。場合によっては1日2杯のコーヒーでもそうなることがある。もし疲労感があるならカフェインの摂取を10かほど控えよう。
やる気を出すためにお笑い動画を見よう。30分お笑い動画を見ると脳にエンドルフィンが激しく分泌される。エンドルフィンってのは多幸感をもたらす脳内ホルモンで、多幸感をもたらすメカニズムはヘロインとよく似ている。ただ禁断症状も出ないのは言うまでもない。やる気が出なくなった時はまずは笑おう。
何か問題を解決しようとしてもなかなか良いアイデアが思いつかないことがよくある。そんな時はシャワーを浴びよう。カリフォルニア大学の研究によればアイデアが思いつく時は問題とは全く関係のないことをやっていた時だという。絶対に問題解決できるわけないと思うことがあるならシャワーを浴びよう。
心理学者のアラン・ラックスは３２９６人のボランティア習慣を調査。その結果・９５％ 気分が良かった・８０％プラスの感情がも続いた・５７％自己肯定感が高まった・５４％すぐに温かい気持ちになった・５３％幸せに感じ気分が前向きになった・２９％エネルギーが湧いた・２１％陶酔感があったという。
やりたいことが多すぎて時間がないなら目的を1つの行動に統合しよう。例えば映画を観ることと英語学習をすることを同時に行う。全部聞き取れたりすることはないが自分が覚えた単語が映画で聞き取れれば記憶の定着は非常に良い。最終的に目指すものをはっきりさせた状態で行動を統合していけばいい。
お金で幸せになる方法がある。その条件とは、「経験を買う、ご褒美は時々、先払い、他人に使う、自動化できるものを買う(時間を節約)」。例えば旅行に行ったり、今までやったことがないことに挑戦したり、クレジットカードではなく現金で払ったり、自動で掃除をしてくれるルンバを買ったりするといい。
1日が終わろうとしている頃に満足感がないことはよくある。「今日は休みでのんびりできたはずなのに」と思っているかもしれないが実は違う。満足感を得るためには何かに没頭して達成した感覚で満足感が得られる。つまり仕事であろうが趣味であろうが1日を満足して終わらせたいなら集中することだ。
ストレスを軽減させるには迷走神経の活動を活発にすること！そしてそれをするには・・・！？
今回は迷走神経を活発にさせるとストレスが鎮まるということについてです。
で、どうやって迷走神経を活発にさせるかというと人思いやる気持ちを持つことなのです。
びっくりされたかもしれませんが、実は思いやりを持つことでストレスから解放されるのです。
もちろん、急激にストレスを感じると、心拍数が上昇したりします。
それは何かから逃げたりするときの自然な反応です。
ただ、それが１日中続くと疲れてしまいます。
そこで、そういう兆候はほとんど迷走神経の活動で抑えることができます。
つまり、迷走神経を活発にしてさえすればストレス反応は鎮まっていくのです。
具体的には、迷走神経が活発になればなるほど、緊張が解け、胸の鼓動も収まったり、喉を締め付けられる感覚もなくなります。
こうした働きが、環境が安全であることを体に伝えてくれるので、目の前のことに完全に集中できるのです。
思いやる気持ちがある人ほどストレスに強い！？
トロント大学のジェニファー・ステラたちは、迷走神経の働きを高めるとストレスを防いでくれるかどうかを調べた。
参加者は、心拍数、呼吸、皮膚コンダクタンス、呼吸性洞性不整脈（RSA）と呼ばれる迷走神経活動の測定値などの生理学的測定値を記録しているときに他の人が苦しんでいるのを目撃させた。
参加者は、中立的なコントロール、別のポジティブな感情、および他の人の苦しみの評価を欠く向社会的感情の3つのグループと比較した。
その結果、思いやりの深さが迷走神経の活動と直接結びついていることがわかった。
また、中立的または対照的な感情と比較して、思いやりの経験中のRSAが大きいと、心拍数と呼吸が低下することがよくあったが、皮膚コンダクタンスに違いはなかった。
もちろん、これは一時のことですが日頃から思いやりの気持ちを持っている人は、ストレスに直面しても立ち直りやすいみたいです。
自分を責めない人はストレスに強い！？
ノースカロライナ大学のカレン・ブルースたちは、参加者たちにトリーア社会的ストレステスト(感情を顔に出さない審査員たちの目の前でプレゼンなどをするテスト)を受けてもらった。
その時に、失敗を自覚してもあまり気にせず、それほど自分を責めなかった参加者ほどプレゼンテーションの最中に心臓やホルモンの反応を測定したところ、ストレスが少なかった。
つまり、日ごろから自分に思いやりを持っていると、目の前のことに集中できるのと同時に、あまり緊張しないみたいですね。
ちょっと一言
要するに、自分にも他人にも思いやりを持っている人はストレスに強いのです。
だから、結果的に安心ができるので、目の前のことに集中ができるのです。
集中できれば、タスクを当然早く終わらせることもできます。
逆に、思いやりがない人はストレスをその分感じてしまっているので、集中しにくくやることがいつまで経っても終わらなかったりします。
だから、自分に思いやりをもって(自分の失敗などを受け入れる)、迷走神経を活発にするところから始めてはどうでしょうか。
余裕が出てくれば、他人にも思いやりをもてるようになるので好循環が生まれるのではないかと思います。
僕自身も何とかブログを終わらせたり、やることを自分に多く課しすぎなのでできないことがあってもいいと自分に言おうと思います。
それだけでも、結構楽になれたような気がします。
みなさんも毎日頑張っている自分を思いやってみてください。
参考文献
Vagal tone: A physiologic marker of stress vulnerability
Affective and physiological responses to the suffering of others: compassion and vagal activity
Does Self-compassion Protect Adolescents from Stress?
